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Pilares del movimiento
Los Pilares del movimiento y también del Crossfit
Controla tu cuerpo, es tu mejor arma
Aunque pueda parecer obvio, en la mayoría de los casos nos encontramos a personas principiantes totalmente incapaces de erguir su espalda, levantar una pierna estando sentado o rotar un hombro, presentando un grave déficit de control motor.
Antes de añadir cualquier tipo de carga externa o ejecutar movimientos avanzados cada deportista debe controlar el movimiento de sus articulaciones y activación muscular.
Pero, ¿qué debe ocurrir en nuestro cuerpo para todo esto? Lo mencionaremos de una forma extremadamente breve y con aplicación práctica.
El potencial de acción
A través de la neurona encargada de inervar la fibra muscular que queremos contraer viajará un potencial de acción, el cual podemos imaginar como un impulso eléctrico desde el cerebro hacia el músculo, donde tras una serie de pasos bioquímicos, se produce la contracción que buscábamos.
¿Y si todo nace del cerebro, cómo pienso para controlar mi cuerpo?
Es importante entender que el cuerpo “inconscientemente” responde a la tensión mecánica, contrayendo los músculos necesarios para contrarrestar una fuerza, bien sea un peso externo o el nuestro propio bajo la acción de la gravedad.
Sin embargo, no todos los
movimientos son automáticos
o
reflejos, por lo que en el resto de patrones, los llamados
voluntarios, nuestro cerebro debe “pensar” y conocer la acción a realizar.
El problema lo encontramos cuando nuestro cuerpo no tiene esa capacidad de contrarrestar y aplicar fuerzas “inconscientemente” de forma eficiente y segura, bien sea por falta de práctica o conocimiento, obligándonos a tomar consciencia de qué músculos debemos contraer.
Por todo esto, resulta vital para cada atleta comprender la biomecánica básica del ejercicio a realizar para así facilitar la correcta ejecución del movimiento.
¿Cómo llevan esto a la práctica entrenador y atleta?
Cuando alguien nuevo llega al box, dependiendo de su historial deportivo tendrá más o menos facilidades para ejecutar los patrones de movimiento básicos. Sea cual sea el nivel previo, el entrenador debe abordar la enseñanza del movimiento por dos caminos:
La situación práctica, sencilla y visual. Todos aquellos tips como “siéntate en la silla”, “hazte una tabla” o “desgarra el suelo con los pies”. Son formas de enseñanza tan sencillas como eficaces.
El estímulo más básico que buscamos. Tratamos de hacer al atleta comprender cómo funciona su cuerpo y cómo hacerlo funcionar de forma simple. “Trata de sentir glúteo y abductores en sentadilla para empujar tus caderas”, “activa tu tríceps en el press banca ya que este bloquea el codo” o “siente como te arden las escápulas al rotarlas continuamente”. Estos tips empezarán mostrando caras extrañas ante el nulo conocimiento de dónde está el tríceps por parte del atleta principiante, pero a medio y largo plazo le ayudará significativamente a mejorar su rendimiento, así como al coach a no repetirse.
A la par del coaching, el atleta debe comprender y tratar de expresar sus necesidades y problemas individuales, siendo fundamental el trabajo específico
para paliar los problemas existentes. Cabe recalcar, que dentro de la globalización de un entrenamiento en el box y las respectivas adaptaciones ya planteadas, se antoja clave tanto el conocimiento del entrenador de los hándicaps de sus clientes como la ayuda del atleta a la hora de reconocer sus debilidades, llevar un control de su progresión individual y expresar sus sensaciones a su entrenador, facilitando así la individualización de cada clase.
La movilidad como base del movimiento
Movilidad y movimiento deben ir de la mano más allá de compartir lexema, ya que la movilidad será la capacidad de nuestras articulaciones y por tanto de nuestro cuerpo, de desplazarse en un determinado rango de movimiento (ROM). Esta frase puede sonar redundante, pero es fundamental entender que si no somos capaces de controlar nuestras articulaciones en todos los planos para las cuales están preparadas, no solo no estamos controlando nuestro cuerpo como exponemos en el primer punto, sino que además nunca llegaremos al potencial tanto de rendimiento como de fuerza y salud articular para el que estamos preparados biomecánicamente.
En el ámbito deportivo, en ningún caso podemos renunciar a ejecutar movimientos completos y compensados a niveles de movilidad articular y flexibilidad. Un ejercicio correctamente realizado va a ser siempre un movimiento mucho más sano eficiente. Por el contrario, si tenemos una cierta carencia de movilidad a la hora de realizar un movimiento desafiante, estaremos limitados en un ROM muy deficiente para la tarea que queremos llevar a cabo. En un caso práctico, si queremos coger un peso de un mueble por encima de la cabeza, el hombro requerirá ciertos grados de libertad en los cuales haya estabilidad y fuerza (lo que llamamos movilidad activa) desde el comienzo de la articulación hasta el peso a levantar.
En este rango de movimiento, si el hombro no es capaz de moverse con soltura, tan pronto como tratemos de levantar el peso, este incitará a nuestro hombro a ir hacia delante, atrás o los lados antes de sucumbir ante él, pudiendo provocar algo más que un problema en casa.
La Fuerza, el mejor fármaco
Dentro de todas las capacidades físicas básicas, o cualquier cualidad física, la fuerza es sin duda la que mejor relación guarda con la longevidad, salud y funcionalidad, una palabra muy querida en CrossFit.
La Fuerza no está única y exclusivamente relacionada con la masa muscular, sino que responderá a la correcta estimulación sobre el
sistema nervioso central.
Este será el encargado de liberar hormonas como la testosterona, la hormona del crecimiento o el IGF-1, una hormona parecida a la famosa insulina, pero capaz de controlar el crecimiento y desarrollo celular.
Como consecuencia de la segregación de este tridente, así como multitud de factores desarrollados por la tensión mecánica, el entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea, el estrés oxidativo, la sensibilidad a la insulina, la autofagia e inflamación crónica, aumenta la oxidación de grasas y un larguísimo etcétera.
Por desgracia, en nuestra sociedad cada vez nos ha preocupado más y más evitar levantar hierros por miedo a las lesiones en caso de los hombres y por miedo a una estética “masculina” en el caso de las mujeres, cuando enfermedades como la sarcopenia, diabetes o hipertensión sí deberían ser preocupaciones reales y fundamentadas.
El entrenamiento de fuerza correctamente programado y ejecutado nunca empeorará tu estética, salud o rendimiento. La fuerza, valga la redundancia te hace fuerte, te hace indestructible.
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