Nutrición Básica para el CrossFitter principiante
Nutrición y rendimiento: 2 caras de la misma moneda
Entendiendo la nutrición como pilar fundamental
Antes de nada, debemos tener en cuenta quiénes somos y qué necesitamos. En esta entrada del blog queremos daros ciertos tips y aspectos básicos que cualquier crossfiter medio
debería cumplir. Si crees que tus circunstancias pueden ser especiales, bien por tu nivel de entrenamiento o por alguna patología, no dudes en acudir a un profesional para que te valore antes de magnificar cualquier tipo de recomendación.
Hoy nos centraremos en explicar lo más breve y eficiente que podamos los grandes rasgos de unos correctos patrones de alimentación.
Calorías
Nuestro cuerpo no cumple al 100% las leyes de la termodinámica. No tendrán los mismos resultados dos personas que gastan y consumen las mismas kcal pero con dietas a base de productos de calidad o comida basura. Sin embargo, debemos entender que según nuestro objetivo tendremos que ajustar las calorías, bien contando de forma estricta o bajo un tanteo cotidiano sin pesar nada.
A muy grandes rasgos podríamos decir que lo más óptimo es encontrarse algo por debajo del 15 y 25 % de grasa corporal en hombres y mujeres, respectivamente. Si ya estás en una buena composición corporal, nada más cómodo que alimentarte de forma acorde a tu gasto energético. Con un poco de práctica y control, tu rendimiento mejorará sin más esfuerzos con tu dieta.
Si consideras que necesitas perder grasa, lo principal será mantener un correcto déficit calórico hasta llegar a tu objetivo, igual que debes mantenerte en superávit para ganar masa muscular. Recuerda que siempre será más interesante una caloría quemada que una no consumida. Tu cuerpo responderá mejor ante cualquier adversidad con un flujo energético lo más alto posible, es decir, muchas calorías quemadas y consumidas cada día.
Estos conceptos pueden resultar demasiado obvios para alguien con experiencia y conocimiento, pero son asombrosamente comunes las preocupaciones que se muestran en el box sobre si “me voy a poner muy grande y a mi eso no me gusta”. No olvides que todo conlleva cierto esfuerzo, nadie es digno del martillo de Thor si no quiere.
Macronutrientes
Tenemos 3 grupos, relacionados en su totalidad con las calorías: Proteínas e hidratos de carbono, con 4 kcal por gramo; y grasas, con 9 kcal por gramo.
Explicado de forma sencilla, los hidratos suponen nuestra fuente principal de energía (mientras que no estemos en cetosis) por lo que resulta prioritario ajustarlos para no mermar nuestro rendimiento, pero tampoco crear una excesiva disposición energética continua, lo que haría a nuestro cuerpo, siendo simplistas, "relajarse".
En cuanto a las grasas, podemos diferenciar dos grandes ramas (aunque mantienen brotes comunes), saturadas e insaturadas. Además, existe un tercer grupo, las grasas artificiales o “trans”, las cuales son las realmente perjudiciales para la salud y se encuentran en la inmensa mayoría de productos ultraprocesados y comida plastificada de supermercado.
Los dos principales grupos de grasas tienen un rol vital (y nunca mejor dicho) en nuestros órganos, huesos, sistema inmunitario… y casi la totalidad de marcadores de salud. Dicho esto, cabe recalcar que las mejores fuentes de grasas, como pueden ser los frutos secos al natural, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o el chocolate puro poseen muchísimos nutrientes, pero también muchas calorías, por lo que debemos variar y adecuar su consumo a nuestras necesidades.
Con respecto a las proteínas, sólo necesitamos saber que componen la mayor parte de nuestros tejidos corporales, y por ende, los órganos vitales y masa muscular. No descuides tu ingesta proteica bajo ningún concepto y no dudes en consultar a un profesional si tienes dudas sobre tu dieta, más aún en este aspecto.
Micronutrientes y densidad nutricional
Dentro de una buena distribución de macronutrientes, la clave de una alimentación saludable se encuentra en satisfacer nuestras necesidades de los distintos minerales, vitaminas, polifenoles y en definitiva, nutrientes. Teniendo esto claro y conectando con nuestro objetivo calórico, elevaremos la importancia de aquellos alimentos con gran densidad nutricional, es decir, alimentos con gran cantidad de nutrientes por caloría.
Evidentemente, tendrás que tener especial cuidado con esto si estás en déficit energético, ya que para minimizar las pérdidas de rendimiento deportivo y masa muscular es necesario alcanzar un mínimo de necesidades nutricionales. Por el contrario, una persona que busca aumentar su masa muscular o con altos requerimientos calóricos siempre podrá permitirse algún lujo, como aquellos "ultraprocesados".
Hidratación
Un punto que habitualmente obviamos es la hidratación. Para ser breves, es importante priorizar absolutamente el agua como nuestra bebida principal. Puede parecer obvio pero por desgracia es más que sencillo encontrarnos en la situación de almorzar y cenar con refrescos, aunque sean “light” o “zero”, desayunar y merendar batidos o lácteos industriales y sentirnos atraídos por esos jugos con etiquetas de colorines que nos venden para supuestamente recuperarnos de nuestro entrenamiento.
Consume tanta agua como tu cuerpo te pida, y quizá un poco más. Puedes tomar té, café, leche de calidad y puntualmente, otro tipo de bebidas no azucaradas.
Conclusión y recomendaciones
Como mencionamos al comienzo de la entrada, todo esto es algo extremadamente básico y simplista, pero resulta primordial tenerlo claro de cara a progresar en nuestra salud y rendimiento. La ciencia del entrenamiento y la nutrición nos brinda infinitos matices y estrategias, por lo que si no tienes el tiempo o los conocimientos necesarios para mejorar tu salud (que es lo más lógico y cotidiano), pide ayuda a profesionales que guíen tu dieta, entrenamiento y lo que puedas necesitar, será sin duda la mejor inversión de tu vida.
COMPARTE
¿Qué comer para rendir en CrossFit?
Hoy, desmitificamos la dieta keto y su impacto en el rendimiento deportivo, especialmente en deportes de fuerza como CrossFit, halterofilia y powerlifting. No vamos a criticarla indiscriminadamente, pero tampoco a alabarla sin más. Exploraremos la fisiología detrás de esta dieta y cuándo podría tener sentido.
En este post, disponible en podcast, te guiaré a través de los aspectos clave de la nutrición deportiva para maximizar tus ganancias de masa muscular y minimizar las de grasa corporal en tu fase de volumen. Comenzaremos con fundamentos teóricos y te explicaremos todo al detalle para que te hagas más grande y fuerte que nunca.
En este artículo, te mostraré cómo ganar masa muscular de manera efectiva durante la fase de volumen, especialmente si practicas CrossFit y powerlifting. Aprenderás a optimizar tu alimentación para obtener los mejores resultados en estas disciplinas, así como estrategias para controlar tus ganancias. ¡Prepárate para mejorar tu rendimiento y lograr tus objetivos!
Las zapatillas que usas son muy importantes para tu rendimiento y comodidad. En este blog te vamos a mostrar las mejores zapatillas de crossfit del mercado, sus características, sus ventajas y sus desventajas para que puedas elegir sabiamente. ¡Sigue leyendo y descubre todo lo que necesitas saber sobre las zapatillas de CrossFit!
¿Alguna vez te has preguntado por qué siempre tienes hambre? Esta sensación es una respuesta normal del cuerpo cuando necesita combustible. Los mecanismos fisiológicos del hambre son complejos e implican una serie de hormonas y neurotransmisores en el cerebro que controlan el apetito y el metabolismo en respuesta a distintos estímulos homeostáticos y desencadenantes socio-culturales.
En este artículo te explicaré los mecanismos fisiológicos detrás de la sensación de hambre y por qué puedes sentir hambre siempre.
La ansiedad por la comida es uno de los problemas más frecuentes en consulta y una de las causas principales por las que arruinamos el déficit calórico necesario para perder grasa.
A su vez, distintos problemas gastrointestinales parecen ir de la mano de la ansiedad y el estrés.
En esta entrada aprenderás a separar estas causas y síntomas con soluciones y recursos prácticos.
El ciclo menstrual es un signo vital de las mujeres. Esto supone que el ciclo, con todas sus etapas y matices, es una fuente de información del estado de salud personal. Conocerte a ti misma, también en la teoría, es imprescindible para normalizar tu cuerpo y mejorar tu salud.
¿Conoces todos los tipos de fibra? Aunque con una alimentación variada no tenemos porqué preocuparnos de los tipos de fibra, es útil conocer cómo usarlas a nuestro favor para tratar problemas puntuales con el tránsito intestinal o controlar el hambre.
A las dietas no se les debe poner nombre. Si tu plan nutricional suena demasiado cool, seguramente sea un plan, pero de marketing. Cada vez más, el ser humano está siendo capaz de comprender mejor cómo debe alimentarse...a la vez que se enfrenta a la mayor pandemia de su historia: la obesidad.
