PUNTOS IMPORTANTES:

• Conocerte a ti misma, también en la teoría, es imprescindible para normalizar tu cuerpo y mejorar tu salud. 
• Durante el ciclo menstrual se da un baile hormonal continuo; úsalo a tu favor para darle más emoción a cada semana.
• Si crees que tienes problemas gastrointestinales, empieza por evaluar tus heces y contacta con un profesional que te ayude.

¿QUÉ ES EL CICLO MENSTRUAL?

   El ciclo menstrual es un signo vital de las mujeres (personas con ovarios). Esto supone que el ciclo, con todas sus etapas y matices, es una fuente de información del estado de salud personal. Además, cumple otras funciones, como la preparación de la madre para la reproducción -especialmente el embarazo-.

   Este ciclo -que también es un biorritmo- está regulado por el eje gonadal, formado por hipotálamo, hipófisis y ovarios, los cuales se comunican entre sí mediante hormonas, como los conocidos estrógenos.

FASES DEL CICLO MENSTRUAL

FASE FOLICULAR

   Comienza el primer día de sangrado menstrual y termina con la ovulación; la menstruación -o fase menstrual- entra dentro de esta fase. En la fase folicular las mujeres empiezan con los niveles de estrógenos y progesterona muy bajos, ya que el cuerpo ha entendido que no va a haber gestación. De forma muy progresiva, estos niveles hormonales van creciendo hasta llegar a su punto más alto en la ovulación. Es probable que empieces esta fase con más irritabilidad y bajo ánimo…y la termines con mayor energía y deseo sexual justo antes de ovular.

   A nivel nutricional, cabe destacar la mayor sensibilidad a la insulina con respecto a otras fases, así como el menor gasto energético, por lo que es buena etapa para subir los carbos, pero no para excederte con el chocolate o comidas grasientas.

FASE OVULATORIA

   También se incluye de la fase folicular. En este tiempo el óvulo se dirige al útero, donde espera a una posible fecundación. A nivel nutricional, es común cierta reducción del apetito. Si estás buscando perder grasa y no te apetece comer, aprovecha esta fase para inducir un mayor déficit calórico que en el resto del mes, pero siempre manteniendo una ingesta energética suficiente.

FASE LÚTEA

   Se inicia justo tras la ovulación y termina con la menstruación, comenzando de nuevo la fase folicular y cerrando el ciclo. En esta fase, los niveles de progesterona -hormona pro gestación- aumentan más y más mientras el óvulo espera ser fecundado. Si se da el caso, los niveles hormonales seguirán aumentando, mientras que si no es así, progesterona y estrógenos empezaran a descender drásticamente para dar pie a la menstruación. 

   Es probable que conforme se acerca la menstruación, sientas cierta irritabilidad, pero también necesidad de mirar por ti misma y ser más exigente con las personas te rodean y con las cosas que quedan por hacer. Además, aunque existe muchísima variabilidad -sobretodo en dietas altas en fibra y carbohidratos-, es común ver aumentos del peso de entre 1 y 2kg en fase pre-menstrual, debidos principalmente a la retención de agua.

   A nivel nutricional, parece que tanto la ingesta como el gasto energéticos se ven elevados en esta fase (1). Además, se suelen acentuar los antojos de comidas altas en calorías, grasas y carbohidratos, como los chocolates ultraprocesados.

Seguramente esta fase sea el mejor momento para tu trocito de chocolate 85% extra o una fondue de queso a la luz de una vela…tras un súper entrenamiento de alta intensidad.

TRÁNSITO INTESTINAL Y CICLO MENSTRUAL

   Durante el ciclo menstrual se da un baile hormonal continuo. Estas hormonas y sus cambios repercuten en el sistema digestivo y en la respuesta fisiológica ante los alimentos que consumimos.

   Al revés pasa lo mismo; recuerda que las calorías cuentan, pero no lo son todo. Un dulce no afecta igual a una mujer que a otra, y tampoco lo hace en según qué momento del día o del mes. 

   Si, por ejemplo, experimentas algo de diarrea durante la menstruación, es totalmente normal. El aumento de la inflamación asociada a la menstruación está regulado por las prostaglandinas, las cuales aumentan la motilidad intestinal, haciendo las cacas más frecuentes y líquidas.

   A su vez, en la fase pre-menstrual es común el estreñimiento o reducir el número de deposiciones. La progesterona, elevada en esta fase, regula también la tonicidad de la musculatura lisa intestinal, lo que puede ralentizar el tránsito y hacer que te cueste más ir al baño. 

   Es importante recalcar que si ya tienes problemas subyacentes con tu sistema digestivo, esto puede hacer que los notes aún más latentes, pero una mujer sana no debería encontrar grandes problemas en estos cambios semanales. Dicho lo cual, la información te permitirá afrontarlo todo con más naturalidad.

DEPOSICIONES Y EVALUACIÓN DE LAS HECES

Lo normal es ir al baño alrededor de una vez al día. En este sentido también hay gran variabilidad en todos los aspectos. La selección de alimentos, el descanso o lo escrupulosa que seas con el baño al que entras o el ajetreo diario afectan al número de veces que entras al baño (2).

Si crees que tienes algún problema gastrointestinal puedes empezar por evaluar tus heces. La escala de bristol es una herramienta útil, pero tampoco te asustes si algunos días puntuales tus heces se salen de lo ideal, especialmente tras comidas fuera de casa.

CONÓCETE A TI MISMA

   La información es poder y, en este caso, también salud. Trata de aprender sobre tu cuerpo y experimenta con él. Aunque tus hormonas estén preparándote un día de mantita y peli puede que lo que más te apetezca sea entrenar y olvidarte de todo. 

   También puede que, aunque se presuponga una peor sensibilidad a la insulina en ciertas fases del ciclo, tu alta actividad física se merezca un buen plato de gnocchis. 

   La fisiología humana es más compleja de lo que crees y tu estado de ánimo también. Si crees que algo no va como debería, no lo normalices y aguantes el malestar, consulta a un profesional e infórmate; lo que peor le sienta a tu ciclo menstrual es el estrés crónico.

BIBBLIOGRAFÍA

(1) Davidsen, L., Vistisen, B., & Astrup, A. (2007). Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. International journal of obesity (2005), 31(12), 1777–1785. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803699

Mayer, E. A., Nance, K., & Chen, S. (2022). The Gut-Brain Axis. Annual review of medicine, 73, 439–453. https://doi.org/10.1146/annurev-med-042320-014032

Sanz, X. (2022). La revolución de la menstruación. Ediciones Martínez Roca.

Hall, M. E. & Guyton, A. C. (2021). Tratado de fisiología médica. Elsevier Gezondheidszorg.

Draper, C. F., Duisters, K., Weger, B., Chakrabarti, A., Harms, A. C., Brennan, L., Hankemeier, T., Goulet, L., Konz, T., Martin, F. P., Moco, S., & van der Greef, J. (2018). Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women. Scientific reports, 8(1), 14568. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32647-0