PUNTOS IMPORTANTES:

• La ansiedad y el estrés son sentimientos que pueden tener un origen multifactorial, por lo que además de llevar hábitos saludables generales es imprescindible que trabajes para eliminar la raíz del problema. Si lo necesitas, permite que un psicólogo te ayude.
• Dentro de los hábitos más importantes, dormir suficiente y el entrenamiento de alta intensidad son tus mejores aliados.
• Ningún alimento ni suplemento puede eliminar por completo los efectos del estrés o la ansiedad.

   La ansiedad por la comida es uno de los problemas más frecuentes en consulta y una de las causas principales por las que arruinamos el déficit calórico necesario para perder grasa.

   A su vez, distintos problemas gastrointestinales parecen ir de la mano de la ansiedad y el estrés (1), siendo estos retroalimentados por el empeoramiento de la calidad de vida a causa de los síntomas.

   Vamos a tratar de separar estas causas, síntomas y soluciones con recursos prácticos:

El cuerpo y la mente son la misma cosa. Recuérdalo.

  Como ya sabes -y si no te lo recuerdo-, una buena alimentación y descanso y el entrenamiento de alta intensidad mantendrán a tu cerebro joven y funcional (2).

   Con hábitos saludables, educación e inteligencia emocional, tu querido cerebro te mantendrá mentalmente estable y sereno, lo que siempre va a ayudar a que no comamos más de lo necesario. La euforia y la felicidad nos invitan a comer más por el olvido de los efectos adversos, mientras que la tristeza nos pide comida para darnos un placer reconfortante. 

   Recuerda que lo normal es tener rachas mejores y peores, algunos días de descontrol y semanas de austeridad. Si estás en un peso saludable, te mueves bastante y sueles controlarte las ganas de ponerte ciego a cerveza y doritos, seguramente no tengas ningún problema con la comida, pero siempre es positivo tratar de hacer las cosas mejor.

   ¿Ansiedad por comer?

   La ansiedad por comer se caracteriza porque la persona que la padece siente una gran necesidad de comer, necesidad que aparece de forma impulsiva e incontrolada. La persona siente que necesita comer, aunque realmente no tenga hambre, para poder satisfacer “algo” que le está perturbando.

 La pregunta que debe abordarse es sencilla: ¿realmente tengo ansiedad/estrés por comer o tengo ansiedad/estrés por otro motivo y lo pago con la comida? 

   Sabemos que trastornos relacionados con la ansiedad y la impulsividad terminan desembocando en ingestas descontroladas de productos ultraprocesados (3), hiper-palatables e hipercalóricos -nadie se desquita de una mala racha con crema de verduras-.

   En el primer mundo, la comida supone un placer relativamente barato y sencillo de conseguir, satisfaciendo nuestros deseos de recompensa por la carga mental que soportamos, aun cuando no necesitamos ingerir más energía (4). 

 Evidentemente, aunque esta pregunta sea sencilla de formular, no todos, ni en todo momento, estamos dispuestos a mirar en lo más profundo de nuestra psique y luchar contra nuestros demonios.

   ¿Y si realmente tengo ansiedad por comer?

   Es en este punto donde gana aún más relevancia el papel del nutricionista. Sabemos que una baja disponibilidad energética, una bajada de la glucemia (5), dietas muy restrictivas (6) o cierto grado de adicción a los ultraprocesados (7) pueden ocasionar episodios de atracón, o al menos hacernos perder el control sobre nuestras preferencias nutricionales de forma momentánea.

 Para evitar esto, una buena selección de alimentos (prioriza fibra y reduce los ultraprocesados, pero no busques perfección si te crea ansiedad), asegurar una buena ingesta energética y pequeños life-hacks como no tener visibles productos que pongan a prueba nuestra concentración son indispensables.

   De perdidos al río

      Esta situación resulta especialmente peligrosa; en un momento determinado (suele ser en una reunión con nuestros seres queridos o en un homenaje particular a escondidas) nos desinhibimos de todo el malestar acumulado comiendo, bebiendo e incluso fumando, a la vez que nos auto-imponemos conductas compensatorias para sentirnos bien con nosotros mismos. En la práctica se suelen escuchar frases como “el lunes empiezo la dieta estricta o sea que hoy me voy a desquitar”.

   Esto hace insostenible el proceso; en parte porque en episodios de atracón las ingestas energéticas son muy superiores a lo que un déficit calórico saludable puede aportar en los días posteriores, por lo que al cabo de las semanas el balance energético suele ser incluso positivo. Además, el atracón está caracterizado por un bajo control emocional y un cúmulo de ansiedad, aspectos que se ven aún más comprometidos cuando empezamos una dieta exageradamente estricta.

Soluciones   

   Empieza por dormir bien y ejercitarte

   Esto es extremadamente básico. Aparte de incontables problemas, la privación de sueño aumenta la ingesta energética en las horas posteriores, así como el deseo de alimentos altos en carbohidratos; con todo, el gasto energético parece ser menor. (8) El entrenamiento, entre otras cosas, te ayudará a regular la saciedad y mejorar la respuesta al estrés y la ansiedad.

   Mens sana in corpore sano

   El corpore sano necesita de momentos en los que tu mente se relaje, lo que aportará claridad a tu vida y a tus ideas. La meditación, la lectura o un paseo por la naturaleza no solo te evitarán el excesivo consumo de telebasura u horas de scroll por redes sociales, si no que te iniciarán en el incesante mundo de la introspección o lo que comúnmente conocemos como conocerse a uno mismo. 

   Suplementación y alimentos concretos

   Pequeño spoiler: ningún producto va a solucionarte el problema que tanto te estresa, ni siquiera va a conseguir ayudarte en gran medida.

   Aun así, es cierto que a parte de las pautas dietéticas habituales, el uso de especias y hierbas como el té o el café pueden aportarnos un plus de serenidad y concentración por distintos mecanismos. El chocolate y los arándanos son los alimentos con más evidencia acumulada.

   En cuanto a suplementos, el papel de la creatina exógena en el mantenimiento y desarrollo cognitivos tiene cada vez más respaldo mientras que la Ashwagandha (KSM-66) a razón de unos 600mg/día ha demostrado mejorar los síntomas del estrés y la ansiedad (9) .

   Eudaimonia y nuestro círculo social

   Ya hace 2500 años, Platón y Aristóteles sabían de la importancia del ejercicio físico para desarrollar el carácter, la moral y la salud mental. Para Aristóteles, la felicidad trata de encontrar un propósito con el que  desarrollar nuestras habilidades y mejorar nuestra conducta para llegar a ser la mejor versión de nosotros mismos.

Sin embargo, esta felicidad, aunque nace de un sentimiento individual, tiende a resultar inalcanzable si no está alineada con los valores y pensamientos de  nuestro círculo social más estrecho.

   Si realmente quieres mejorar tu salud, necesitas que tus seres queridos no te presionen constantemente para comer mal, tener en casa productos ultraprocesados o pasar los días alejado de la actividad física y la naturaleza. Para aprender a decir “Yo te quiero”, primero debes aprender a decir “Yo”.

BIBLIOGRAFÍA

 (1) Mayer, E. A., Nance, K., & Chen, S. (2022). The Gut-Brain Axis. Annual review of medicine, 73, 439–453. https://doi.org/10.1146/annurev-med-042320-014032

(2)Heo, J., Noble, E. E., & Call, J. A. (2023). The role of exerkines on brain mitochondria: a mini-review. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 134(1), 28–35. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00565.2022

 (3)Fonseca, N. K. O. D., Molle, R. D., Costa, M. A., Gonçalves, F. G., Silva, A. C., Rodrigues, Y., Price, M., Silveira, P. P., & Manfro, G. G. (2020). Impulsivity influences food intake in women with generalized anxiety disorder. Revista brasileira de psiquiatria (Sao Paulo, Brazil : 1999), 42(4), 382–388. https://doi.org/10.1590/1516-4446-2019-0556

 (4)Volkow, N. D., Wang, G. J., & Baler, R. D. (2011). Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends in cognitive sciences, 15(1), 37–46. https://doi.org/10.1016/j.tics.2010.11.001

(5)Page KA, Seo D, Belfort-DeAguiar R, Lacadie C, Dzuira J, Naik S, Amarnath S, Constable RT, Sherwin RS, Sinha R. Circulating glucose levels modulate neural control of desire for high-calorie foods in humans. J Clin Invest. 2011 Oct;121(10):4161-9. doi: 10.1172/JCI57873. Epub 2011 Sep 19. PMID: 21926468; PMCID: PMC3195474.

(6)Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva endocrinologica, 38(3), 255–267.

 (7)Lane, M. M., Gamage, E., Travica, N., Dissanayaka, T., Ashtree, D. N., Gauci, S., Lotfaliany, M., O'Neil, A., Jacka, F. N., & Marx, W. (2022). Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 14(13), 2568. https://doi.org/10.3390/nu14132568

 (8)Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549

 (9)Speers, A. B., Cabey, K. A., Soumyanath, A., & Wright, K. M. (2021). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Current neuropharmacology, 19(9), 1468–1495. https://doi.org/10.2174/1570159X19666210712151556